L'alimentation conseillée pour les diabétiques l'est aussi pour toutes et tous.
Elle apporte tous les aliments en quantité suffisante mais sans excès.

Conseils généraux

* ne jamais sauter de repas
* éviter le grignotage
* consommer à chaque repas du pain et/ou des féculents, ce sont des sucres lents donc de l'énergie
* modérer la consommation de produits au goût sucré, ce sont des sucres rapides
* limiter la consommation de produits riches en graisses
* varier votre alimentation
* avoir une activité physique régulière adaptée à vos possibilités; 30mn de marche par jour suffisent !

Répartition journalière

matin   1 bol de café ou de lait sans sucre
              4 tartines soit 80g de pain et 20g de matières grasses type Primevère ou Saint Hubert 41

midi   légumes verts à volonté
           80g de viande ou équivalents
           150g de féculents
           1 laitage sans sucre
           1 fruit
           1 tartine

soir   légumes verts à volonté
           80g de viande ou équivalent
           150g de féculents
           30g de fromage
           1 fruit
           1 tartine

Equivalences

80g de pain = 4 tartines = 6 biscottes = 4 casse croute nature = 60g de céréales = 2 croissants (occasionnel) = 2 fines crêpes nature (occasionnel) = 2 petits pains au lait nature (occasionnel)

150g de féculents = 3 pommes de terre de la taille d'un oeuf = 3 cuillères à soupe bombées ou 6 cuillères à soupe rases de riz/pâtes/semoule/purée/blé/légumes secs

Occasionnellement vous avez le droit de manger des frites mais 90g ! (maxi 1fois par semaine)

Pour les collations à 10h et 16h (petits creux ou goûter)

20g de pain = 1 tartine = 1 biscotte et demi = 2 petits beurre = 1 casse croûte nature = 15g de céréales = 1/2 croissant (occasionnel) = 1/2 petit pain au lait nature (occasionnel) = 1 fine crêpe nature (occasionnel) = 10g de glucides

Pour sucrer

Vous pouvez utiliser du  Stévia, un édulcorant d'origine naturelle, si vous ne savez pas supprimer le sucre

c'est 10g de cet édulcorant pour 100ml de liquide, pour 1 yaourt nature, pour 100g de fromage blanc à 20% matières grasses

10g d'édulcorant équivaut à 5g de sucre ............

Les boissons

eau, perrier, salvetat, thé, café, infusions en sachets, citron pressé, bouillon de légumes
et occasionnellement : sodas light, apéro sans alcool & sans sucre

La composition des produits peut être modifiée sans que le nom change : vérifiez bien les étiquettes !

Tous les laits apportent l'équivalent d'un sucre (5g) pour 100ml (1 petit verre).

Les féculents

Ce sont le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les céréales, les légumes secs..........

Ils sont une source importante et indispensable de glucides.
Il est nécessaire d'en consommer à chaque repas.

10g de glucides = 1 pomme de terre de la taille d'un oeuf = 20g de pain ou 1 tranche = 1 cuillère à soupe rase soit 15g de farine ou 10g de leur de maïs = 30g de frites = 20g de chips = 1 cuillère à soupe bombée ou 2 cuillères à soupe rases de pâtes/riz/semoule/blé cuits = 1 cuillère à soupe bombée ou 2 cuillères à soupe rases de purée = 1 cuillère à soupe bombée ou 2 cuillères à soupe rases de féculents cuits (flageolets, lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, pois cassés ou maïs, bref les légumes secs)

Pour ces produits, il faut vérifier le volume par rapport au poids. Pour estimer votre ration, vous pouvez peser les aliments sur une courte période. Puis c'est l'habitude qui vous guidera. Ensuite un contrôle occasionnel peut être le bien venu.

Les frites et les chips sont des aliments riches en graisses donc à consommer occasionnellement, maxi 1 fois par semaine !

Les laitages

Tous les laits apportent l'équivalent d'un sucre (5g) pour 100ml (1 petit verre).

5g de glucides = 100g de fromage blanc à 0% ou à 20% = 100ml de lait = 2 petits suisses nature (2x60g) à 20% = 1 yaourt nature écrémé ou demi écrémé

Les laitages allégés édulcorés peuvent être consommés. Vérifiez la composition en sucres sur les étiquettes : glucides ou sucres inférieur ou égal à 10g par pot.

Il faut consommer un laitage 2 à 3 fois par jour.

Les légumes verts

Ils sont pauvres en calories et en glucides, à condition de les consommer avec peu de matière grasse.
Ils permettent, grâce à leur volume, de réduire la sensation de faim.

Vous pouvez consommer librement les légumes verts crus, cuits, frais, surgelés, en conserve ou en potage :

artichaut, asperges, aubergine, blettes, brocolis, cougettes, concombres, céleri branche, champignons, choux verts, choux fleurs, choux rouges, radis, choucroute non garnie, haricots verts, endives, épinards, fenouil, oseille, poireaux, poivrons, tomates, toutes les salades (laitue, frisée, romaine,....)

Certains légumes sont plus riches en glucides mais leur consommation reste souhaitable :

carottes, betteraves rouges, navets, salsifis, fonds d'artichauts, choux de Bruxelles, petits pois.

Les fruits

Tous les fruits contiennent du sucre.

Vous devez consommer 2 fruits par jour.

Il faut privilégier la consommation de fruits frais mais le fruit en compote sans sucre ajouté peut être conseillé en équivalence.

1 petite banane ou 1/2 grosse banane = 1 poire = 1 belle pêche = 1 pomme = 1 orange = 1 pamplemousse de 250g = 2 kiwis = 2 à 3 mandarines ou clémentines = 4 abricots moyens = 5 à 6 petites prunes ou quetsches ou reines-claudes = 12 mirabelles = 10 litchis frais = 205g de fraises ou framboises ou groseilles ou mûres ou cassis ou myrtilles = 200g d'ananas frais = 300g de melon ou pastèque = 200g de mangue ou grenade = 120g soit 15 à 20 grains moyens de raisin = 15 cerises = 2 figues fraîches = 1 compote individuelle sans sucre ajouté = 1 fruit cuit sans sucre

Les aliments riches en sucres simple ou rapide, les glucides

Le sucre en morceaux ou en poudre.

confiture, miel
bonbons, caramel, pâtes de fruit, nougats
chocolat, cacao, petit déjeuners chocolatés
glaces, sorbets
laitages sucrés, aromatisés, aux fruits
entremets, crèmes
crème de marrons, marrons glacés
laits concentrés sucrés
biscuits, pâtisseries
viennoiseries (petits pains, croissants,.....)
pains d'épices, brioche
fruits au sirop, compotes sucrées
fruits secs : dattes, figues, pruneaux, raisins, bananes........

Les boissons sucrées : jus de fruits, sirop, sodas, limonade, coca cola

Les aliments riches en graisses, les lipides

Pris par excès, ils favorisent la prise de poids et, pour certains, les maladies cardio-vasculaires.

Les graisses visibles pour lesquelles il faut garder la main légère

beurre, margarine allégés ou non
crème fraîche
mayonnaise et sauces d'accompagnement
toutes les huiles

Il est conseillé de consommer du Primevère ou du Saint Hubert 41, de l'huile genre Isio 4.
L'huile d'olive est également conseillée mais elle ne contient pas d'oméga 3 & 6.

Les graisses cachées dans les aliments

charcuterie
fromages, lait, laitages sauf si 0% matière grasse
viandes, volailles, oeufs, poissons
pâtisseries, viennoiseries, biscuits
plats en croûte tels friands, quiche, pizza......
frites, chips, toutes les fritures et produits panés
fruits oléagineux type cacahuètes, olives, noix et biscuits apéritifs
chocolats et crèmes glacées

Apprenez à les connaître et à maîtriser leur consommation.

10g de lipides = 10g soit 1 cuillère à soupe d'huile = 1 cuillère à soupe rase de mayonnaise = 1 noix de margarine molle égale ou supérieure à 60% matières grasses = 60g soit 2 cuillères à soupe bombées de crème fraîche allégée = 2 noix de beurre ou de margarine allégé(e) inféreur à 40% matières grasses = 30g soit 1 cuillère à soupe bombée de crème fraîche = 12g soit 1 noix de beurre ou de margarine dure

Il est important de varier les matières grasses ajoutées et de privilégier les huiles pour la prévention des maladies cardio-vasculaires.

1 seul de ces aliments par repas soit 10g par repas

Pour bien choisir ses aliments

Les viandes : 150g maxi par jour

Privilégiez : la volaille sans la peau, le lapin, le cheval, le jambon dégraissé, la noix de bacon, les morceaux maigres de boeuf/veau/porc

Les poissons et coquillages : 2 à 3 fois par semaine

Ils sont tous à consommer sauf les préparations panées ou en friture.
Limitez l'huile ou la sauce des conserves.

Variez en augmentant la fréquence du poisson et des volailles, en priorité.

Les charcuteries

saucissons, pâtés, rilletes, chair à saucisse, saucisses, boudin, andouillettes, ........

Toutes très grasses, elles ne doivent être consommées qu'occasionnellement !

Les fromages

Evitez de consommer de la viande et du fromage au même repas.
Il faut consommer 30g, maxi, de fromage 1 fois par jour, maxi.

N'oubliez pas les laitages écrémés à 0% ou à 20% de matières grasses.

Le fromage ne doit pas être pris en grignotage ni en coupe-faim, donc pas en dehors d'un repas.

Il faut choisir les fromages à moins ou égal à 45% de matières grasses.

Petites astuces

Pour cuire vos aliments :

* les viandes seront grillées, rôties, bouillies ou cuites au four, à la broche, à la rôtissoire, dans une oêle anti-adhésive.

* les poissons seront cuits au court bouillon, au grill, en papillotte ou au four micro-ondes.

* les oeufs seront cuits à la coque, durs, mollets ou cuits dans une poêle anti-adhésive avec peu ou pas de matières grasses.

* les légumes et les pommes de terre seront cuits à l'eau, à la vapeur, à l'étouffer ou au four.

Pour la cuisson, on peut ajouter de l'eau ou du bouillon dégraissé pour éviter que les aliments n'attachent.

Utilisez aussi le vin (l'alcool s'évapore à la cuisson), les aromates et les épices pour parfumer vos préparations.

Pour alléger vos plats en sauce, cuisinez-les la veille. Une fois refroidis, vous pourrez ainsi retirer la graisse figée en surface.

Pour agrémenter vos plats : les assaisonnements.

Inventez des sauces à base de fromage blanc et moutarde. Vous obtenez ainsi une sauce mousseline si vous ajoutez un blanc d'oeuf battu en neige, une sauce rémoulade si vous ajoutez des cornichons mixés, une sauce tartare si vous ajoutez des oignons hachés et des fines herbes.

Utilisez un yaourt nature avec du citron et du persil pour assaisonner vos crudités.

Pensez aux coulis de tomates, aux champignons, aux épinards, à l'oseille, aux fines herbes,..., pour les pâtes, le riz, les poissons, les grillades.

Réalisez des sauces Béchamel sans matière grasse pour les gratins de légumes en délayant de la Maïzena dans du lait froid, puis portez à ébullition. Cette base peut être aromatisée par exemple avec du coulis de tomates,....

Choississez des huiles parfumées pour vos vinaigrettes. Vous pouvez ainsi diminuer la quantité d'huile et ajouter une cuillère d'eau.

Choississez la crème fraîche allégée.

Pour vos petits creux

Rappelez-vous qu'un repas sauté occasionne souvent un petit creux avant le repas suivant et qu'il est alors source de grignotage. Vous n'y gagnez rien.

En cas de fringale (non liée à une hypoglycémie), vous pouvez prendre :
* une boisson non sucrée (eau plate ou gazeuse, thé, café, tisane en sachet, bouillon de légumes, viandox).
* un potage de légumes peu épais.
* un laitage allégé nature.
* croquer des crudités (radis, concombres, tomates, bâtonnets de carottes,....)

Pour vos sorties

Attention aux apéritifs; pensez au jus de tomates, à l'eau gazeuse, au soda light
Attention aux amuse-gueule

Si l'apport en féculents est excessifs, ne consommer pas de pain et inversement

Au restaurant, sachez vous faire plaisir. Par exemple, préférez les crustacés ou poissons avant un dessert riche ou choississez un plat plus cinsistant et un dessert léger (sorbet, salade de fruits)

Pour vos desserts

Les desserts les plus légers sont à base de fruits, de lait, de fromage blanc, de yaourt.

On peut alléger les recettes traditionnelles en remplaçant :
* le sucre par des édulcorants
* le lait entier par du lait 1/2 écrémé ou écrémé
* la crème fraîche par du fromage blanc, du yaourt nature ou la crème fraîche allégée

On peut épaissir du lait, des jus de fruits, des compotes en utilisant des feuilles de gélatine qui n'apportent ni calories ni glucides

La maïzena a un pouvoir épaississant double de celui de la farine, et permet de réaliser des recettes moins riches en glucides, puisqu'on en utilise deux fois moins

Le blanc d'oeuf battu en neige, rajouté à du riz au lait, à la semoule, au tapioca, au lait, rendra la préparation plus légère

Il existe du cacao en poudre non sucré, qui permet de faire des crèmes et des glaces très parfumées, et moins sucrées

Attention aux fruits gras (noix, noisettes, amandes) qui contiennent peu de glucides, mais qui apportent beaucoup de calories, car riches en graisses